Гимнастика для беременных

И вот ты смотришь на тест, который показывает две полоски, и в голове звучит мысль » Я беременна!». В этот момент тебя обволакивает вселенское счастье от осознания появления на свет новой Жизни, которое тут же сменяется на чувство страха и неизвестности.

Клубок мыслей и чувств увеличивается со скоростью света. Все в твоей жизни теперь будет по-другому: еще лучше, еще счастливее. На тебя возложена Божественная миссия, выносить и родить на свет маленькое чудо, поэтому с этой самой минуты, когда ты еще держишь тест в руках, ты осознаешь, что самое важное для тебя и твоего малыша — это твое здоровье как физическое, так и психологическое.

Поэтому к появлению в твоей жизни маленькой крохи ты должна и просто обязана подготовить свой организм к радостной беременности и легким (насколько это возможно) родам.

И ответственность здесь в большинстве своём тоже твоя! А поможет в этом гимнастика для беременных. Об этом и поговорим…

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Первые месяцы, когда зарождение жизни находиться на своих ранних этапах развития, и малыш еще очень слаб и уязвим, конечно, разумно пройти все обследования и обязательно обсудить с врачом тему гимнастики и физических нагрузок. Ведь в первые три месяца закладываются все жизненно важные органы и системы ребенка, и формируется плацента, которая в дальнейшем будет защищать малыша.

Поэтому, если беременность протекает естественно и дан «зеленый свет» на выполнение гимнастики, то спокойно можете ознакомиться с видами гимнастики: йога, общая гимнастика, аквааэробика, гимнастика с фитболом и др. Определитесь, что же может подойти вам, и спокойно продумать комплекс гимнастики для поддержания своего физического здоровья.

Возможно подыскать центры предоставления подобных услуг, поговорить с тренером по гимнастике или инструктором по йоге. В этот период приветствуется разумный спокойный подход к физическим нагрузкам. Чтобы тренировка была максимально полезна и будущей маме, и её сокровищу, гимнастику лучше выполнять в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Прислушивайтесь к себе и своему самочувствию и если вас что-то смущает, то нагрузки лучше перенести до лучших времен. Ведь иммунитет резко понижен, и играть с ним «на прочность» не стоит. Исключаются любые нагрузки на мышцы брюшного пресса, прыжки, силовая гимнастика.

Тем более, если гимнастика не была вашим другом до беременности, не стоит удивлять свой организм резкими новшествами, который и так перестраивается, и испытывает усиленные нагрузки и гормональные бури. В первые три месяца интересного положения принесет пользу дыхательная гимнастика для беременных, укрепление мышц тазового дна и упражнения Кегеля.

Пешие прогулки так же будут весьма продуктивны. Они дадут дополнительное поступление кислорода малышу, а вам необходимую физическую нагрузку. Старайтесь выбирать наиболее чистые места для прогулок: парки, поля, леса, деревню. И подальше от загазованных автомобильных магистралей. И придерживайтесь этого правила в ближайшем будущем.

Каждый комплекс гимнастики состоит из трех частей: разминка, основная часть и завершающая часть (расслабление). В каждом триместре беременности в основном меняется только основная часть, может усложняться, а может наоборот упрощаться. Неизменными можно оставлять первую и последнюю части гимнастики.

Хотя и они при желании поддаться вариации. Очень важны на протяжении всей беременности регулярность выполнения гимнастики, тогда мышцы будут в тонусе, что станет огромной помощью при родах. Главное чувствовать свое состоянии, все должно быть в меру, а главное удовольствие, а не потому, что «надо».

Тогда и результаты будут потрясающими!

Основные упражнения для занятий на ранних сроках

Разминка

Легкая ходьба или просто слегка потрясти руками и ногами;

Наклоны головы вперед-назад и вправо-влево, можно выполнить плавные круговые движения головой.

Плечевой пояс

Поднимаем и опускаем плечи вверх – вниз.

Основная часть гимнастики:

Она может быть разнообразной исходя из индивидуальных особенностей каждой женщины)

Приседание

Направление на укрепление мышц таза и бедер. Дыхание свободное. Руки в сторону или на пояс. Пятки не отрывать от пола. Движения плавные и спокойные. Можно выполнять в бассейне, ведь известно, что в воде мышцы испытывают меньшие нагрузки, чем при обычной гимнастике дома или в спортзале.

Укрепление мышц груди

Ладони соединяем на уровни груди и нажимаем друг на друга. Потом расслабление. После повторить.

Другие упражнения

Вращение таза как из положения стоя, так и сидя на большом мяче, так называемом фитболе. Такая гимнастика для беременных улучшает кровоток в области таза.

Перекаты на фитболе или стуле. Из положения сидя, перебирая ногами вперед, нужно плавно скатиться до уровня лопаток. Затем, держась за мяч или стул, вернитесь в первоначальное положение.

Растяжка мышц промежности в «позе по–турецки». Это позволит подготовить мышцы к растяжению. Завидите полезную привычку, например, смотреть телевизор в этой позе или читать. Еще одна поза из этой серии, это «поза бабочки»: стопы сведены вместе и подтянув ноги к промежности, согнув их в коленях.

Старайтесь ощущать, как тянется ваше тело. Потихоньку привыкайте к ноющей и тянущей боли, которую дает растяжка. Подобные ощущения с примесью боли, напоминающие болевые ощущения во время месячных, будут и при родах. Поэтому важно научится расслабляться в этом состоянии. Постепенно вы начнете радоваться этой боли. Ваша задача — это легко и непринужденно подготовить ваше тело к растяжению.

Не зря ведь говорят, что «готовь сани летом». Поэтому и беременная женщина должна максимально подготовить себя заранее, чтобы в самый ответственный момент быть спокойной и уверенной в своих силах и возможностях и доверять своему малышу, не мешая ему появиться на свет своей неподготовленностью и паникой.

Профилактикой варикозного расширения вен, служит забавное гимнастическое упражнение, которое можно выполнять вместе со старшими детьми, при их наличии естественно.

Разложите на полу перед собой ленточку небольшой длины и пальчиками босой ноги как бы тяните её к себе, перебирая пальцами на ноге. Потом тоже самое сделайте и с другой ногой. Это вызовет улыбку и улучшит настроение. Так что дерзайте.

Заключительная часть гимнастики:

Расслабление

Глубоко подышите, вдох-выдох. Расслабьте мышцы лица, так как они прямо связанны у женщины с маткой. Расслаблено лицо — расслаблена и матка, именно поэтому во время родов советуют расслаблять мышцы лица.

Уделяйте внимание тренировке мышц интимных зон с помощью гимнастических упражнений Кегеля в первом триместре беременности Техника выполнения:

Примите удобную позу сидя и представьте, что удерживайтесь от мочеиспускания, сжав мышцы промежности и попробуйте потянуть их верх. Задержитесь в таком положении на 5-8 сек.
Очень важна регулярность, которая и даст результат. Стоит понимать, что выполнив упражнение пару раз, не стоит ожидать ошеломительного эффекта. Поэтому можно придумать ритуал этого упражнения, например, в машине по дороге на работу или во время домашних дел, сидя на кухне.

Количества подходов в выполнении гимнастических упражнений регулируется индивидуальной физической особенностью беременной женщины.

Гимнастика для беременных во 2 триместре

Вот первый триместр беременности позади, вы уже более спокойны и предсказуемы, гормональный фон немного утихомирился, тошнота, вероятнее всего, осталась позади и все идет как по маслу. Это время, для женщин в пикантном положении, можно назвать «золотым».

Животик еще не настолько большой, чтоб причинять дискомфорт, все жизненно важные органы и системы сформированы, плацента взяла на себя роль защитницы малыша. Впереди активный рост и развитие ребенка, чувствуются его первые шевеления и шквал положительных эмоций по этому поводу.

Можно продолжить тему гимнастика для беременных 2 триместр после плановых обследований и обсуждением темы физических нагрузок с лечащим врачом, при благоприятных условиях и отсутствия каких-либо противопоказаний, вы можете смело идти на встречу приятным ощущением и осознанием обоюдной пользы от данных мероприятий.

В это время, организм женщины настроен на напряженную работу во блага малыша, малыш стремительно растет, а с ним могут расти и неприятные ощущения в области поясницы и смены настроений. Тут гимнастика спешит на выручку и может облегчить симптомы и улучшить настроение.

Некоторые врачи-гинекологи сами назначают аквааэробику, так как она имеет кроме физической пользы (уменьшается отёчность, улучшается работа сердечно сосудистой системы и др.) еще и психологическую пользу для будущей мамы.

Она погружается в атмосферу мамочек-единомышленников, есть возможность поговорить и обсудить наболевшие темы, происходит обмен энергиями еще плюс ко всему и приятную гимнастику в воде. Вода как бы «смывает» все внутреннее напряжение, страхи и волнения будущей мамы, обладая отличным релаксационным действием. Ведь именно с воды начинается «новая жизнь».

Дополним все вышесказанное тем, что в воде нагрузка на мышцы ощущается в несколько раз легче, чем при выполнении той же гимнастики вне воды, что, конечно же, является преимуществом. Также здесь есть хорошая возможность скинуть лишние килограммы, которые вы набрали во время своей беременности.

Если вы выбрали бассейн как вариант гимнастики во втором триместре беременности, то комплекс гимнастики, скорее всего, для вас назначит инструктор. Как уже говорилось, гимнастика, хоть водная, хоть на фитболе, состоит из трех частей. Приведем примерный план комплекса гимнастики в бассейне.

Основные упражнения для занятий во 2 триместре

Разминка

можно взять для «гимнастики» упражнения из первой части, описанной в первом триместре беременности.

  • Походите в воде, поднимаясь на носочки;
  • Плавно приседайте в воде;
  • Медленно поплавайте, как захочется.

Основная часть гимнастики:

  • Гимнастика на растяжку. Постарайтесь немного попрыгать, расставляя ноги в стороны;
  • Побегайте в воде;
  • Походите, высоко поднимая колени (прислушивайтесь к своему состояния, здесь тот случай, когда лучше не доделать, чем перестараться)
  • Приседания (опять же они могут быть нежелательны при определенных факторах протекания беременности, так что не стесняйтесь лишний раз уточнить у своего врача разрешаемые именно вам нагрузки и гимнастика);
  • Поочередное поднимание ног. Поднимите вперед сначала одну ногу, слегка поприседайте как пружинка, потом смените ногу на другую;
  • Держась за поручни, сделайте в воде гимнастическое упражнение «велосипед»;
  • Важно уделить внимание и дыханию. Понемногу задерживайте дыхание при плавании или опускайте лицо в воду, задерживая дыхание на несколько секунд. Постепенно время пребывания под водой можно увеличивать.

Заключительная часть гимнастики

Также можно взять гимнастику из описания гимнастики первого триместра беременности.

Здесь можно выполнить гимнастическое упражнение «Звезда», которое служит так еще и для тренировки дыхания. Лежа на животе, лицом погрузитесь в воду, расставляя руки и ноги в стороны. Побудьте в таком положении сколько будет комфортно. При желании можно повторить полежать «звездой», если это не причиняет никакого дискомфорта.

Благоприятно сказываются взаимодействия с большим мячом — фитболом. Вот некоторые упражнения, которые, возможно, включите в свой комплекс гимнастики для беременных. Итак, для разминки просто плавно, без резких движений, попрыгайте на мяче, придерживаясь за него руками при необходимости. Сделайте вращательные гимнастику тазом. Можно слегка перекатываться вперед-назад.

Далее идет основная часть. Здесь можно выбрать гимнастику на ваш вкус. Например, лежа на спине, поднимите ноги на мяч, который фиксируется возле стены, а потом как при ходьбе, пройдитесь по мячу, поднимая его по стене и опуская на пол.

Еще один вид гимнастики, так же лежа на спине, ноги закинув на мяч, поднимайте таз от пола и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Все выполняется плавно и без надрыва. В завершении можно расслабиться, лежа на полу. Гимнастику можно делать под любимую музыку, что будет служить дополнительным благоприятным действием на вас и вашего кроху.

С фитболом существует огромное количество всевозможных взаимодействий. Он стал верным другом в некоторых родительных домах. Роженицы прямо во время родовой деятельности выполняют определенные гимнастические упражнения, снимающие боль при схватках и облегчающие общее состояние женщины.

Широкое разнообразие упражнений и видов гимнастики для беременных дает возможность выбирать, что для беременной женщины и её малютки воспринимается наилучшим образом. Главное действовать согласно здравому смыслу, рекомендации врача и женской интуиции, которая еще никогда не подводила.

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Вот и наступили последние месяцы беременности. Впереди трепетная встреча с малышом. Активность в гимнастике стоить поубавить, отдав предпочтение дыхательной гимнастике на разные виды дыхания (поверхностное, глубокое, толчковое). Здесь стоить поупражняться дышать «как собачка» — поверхностное дыхание, которое нужно выполнять в быстром темпе не носом, а ртом.

Глубокое дыхание выполняется в медленном режиме, полностью наполняя легкие воздухом. При толчковом дыхании, после плавного вдоха и выдоха стоит задержать дыхание на несколько секунд. Цикл складывается из двух коротких вдохов и плавным и спокойным выдохом. Есть несколько весомых причин, по которым легко понять, зачем же беременной женщине так усердно тренировать дыхание и зачем оно нужно в родах.

Во-первых, чтобы вы могли выбрать тот тип дыхания, которым вы можете воспользоваться в родах с наибольшим коэффициентом эффективности. Во-вторых, натренированная дыхательная система сможет «продышать» схватку любой длины. В-третьих, чтобы в перерывах между схватками, ваше дыхание быстро приходило в норму.

В это время будущая мама должна четко понимать, что малышу жизненно необходимо больше кислорода, как сейчас, пока мама еще носит малыша, так и во время родов, чтобы она смогла снабжать его кислородом между схватками.

Материнская дыхательная система работает на износ, поэтому важность и ценность дыхательной гимнастики трудно переоценить. Здесь можно привести такой пример.

Представьте, что стоит задача пробежать дистанцию трем людям: профессиональному бегуну, человеку, занимающемуся в хоре и тому, кто о дыхательной гимнастике слышал лишь по телевизору или радио.

Нетрудно догадаться, что первым финишную прямую пересечет профессионал, а вторым придет певец. Хоть он и не занимается спортом, но его дыхание, привыкшее к нагрузкам, выдаст желаемый результат.

Объем его легких больше, чем у новичка и способность восстанавливаться тоже значительно выше, чем у человека никогда не занимавшегося ни спортом, ни вокалом. Естественно, что последним придет на финиш дилетант, ему будет сложнее всего, т.к. его организм испытает стресс от неожиданной нагрузки, к которой он окажется совсем не готов.

Поэтому суть дыхательной гимнастики — это сделать дыхательную систему более выносливой и натренированной, чтобы она могла быстро восстанавливаться и приходить в норму. Тему гимнастики продолжаем детально обсуждать с гинекологом и параллельно со своим тренером или инструктором, если такой имеется.

Ограничиваемся гимнастикой, которая приносят облегчение в поясничном отделе, тренируют мышцы рук и растягивают прямые мышцы живота, например, «добрая и злая кошка» повторюсь, что выполнять все важно с удовольствием и когда выполнение гимнастики не несет никакой угрозы для здоровья мамы и ребеночка.

Продолжаем выполнять упражнения Кегеля, на растяжку (поза «по-турецки», поза «бабочка»), смотрим по своему состоянию и настроению малыша, который не всегда рад физическим нагрузкам, пусть даже незначительным. Что ж такое тоже бывает. Главное поддерживать свои мышцы в тонусе и комплексно готовить тело к предстоящим родам. Здесь важно уделять внимание психологическому аспекту беременной.

Слушайте расслабляющую любимую музыку, смотрите добрые фильмы, делайте то, что наиболее приятно для вас и доставляет положительные эмоции, благоприятно влияет на будущую мамочку и ее кровиночки. Поверьте, все ваши старания непременно дадут свои плоды, при процессе появления ребеночка на свет.

И все перестанет вас волновать и останется позади, когда ваше чудо положат вам на грудь в момент истинного женского счастья и душевного спокойствия. Так что будьте уверенны, что все будет хорошо!

В завершении хочется подытожить, что гимнастика на протяжении всей беременности имеет место быть! Это не займет столь много времени, зато порадует приятными результатами.

Ведь вы наверняка сто раз слышали, что беременность-это не болезнь, так и не надо вести себя как больной человек, одевая маску жертвенности, и начинать малоподвижный образ жизни. Избегая продуманных оптимальных физических нагрузок, вы лишаете себя удовольствия от получения положительных эмоций, а малыша условий для залога его естественного и здорового развития.

Если нет противопоказаний со стороны здоровья мамы и малыша, то разумная активность и здоровое поддержание физической формы с первых недель и до самых родов – есть ступень к благополучному появлению на свет малыша и сохранение здоровья его мамы. Конечно, речь не идет о забеге на длительную дистанции или установлении рекордов по тяжелой атлетике, все хорошо в меру.

Оптимальный комплекс в выбранном вами виде гимнастике позволит оставаться вам энергичной и жизнерадостной каждый миг вашего волшебного периода под названием беременность. Как вы организуете, свое спортивное «беременное» времяпровождение вам помогут определиться врач-гинеколог и инструктор, например, по йоге или аквааэробике.

Собирайте как можно больше информации по интересующим вас вопросам, тогда вы будете чувствовать себя более уверенной и подкованной в вопросах физической нагрузки в период вынашивания маленького создания.

Получайте удовольствие от всего происходящего с вами вокруг и внутри вас, тогда и беременность, и роды и воспитание малыша будут питать вас счастьем и мотивировать на подвиги и достижения.

Приятной беременности, легких родов и счастливых моментов на пути взросления вашего чада!

Читайте также


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. Diets.Guru

    Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса — то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

  2. Pohudet.Org

    Какой бы полезной не казалась гимнастика для беременных, проводить ее нужно осторожно и с учетом некоторых правил. Физические упражнения также могут оказаться вредными в случае наличия у женщины определенных противопоказаний. Чтоб точно определиться с тем, можно ли вам заниматься физкультурой и какие нагрузки принесут пользу, не помешает предварительная консультация с врачом.

Комментарии закрыты.